Les exercices de gainage sont très plébiscités par les pratiquants de sport. Ils permettent de renforcer les muscles, les abdominaux, le dos, les fessiers, de même que les jambes. Parmi les exercices de gainage connus, certains sont très efficaces. Découvrez 4 meilleurs exercices de gainage.

Planche commando

C’est l’un des meilleurs exercices de gainage que vous pouvez effectuer. La planche commando est très efficace et les résultats sont rapidement observables au niveau des abdos et épaules. Vous pouvez vous rendre sur les sites spécialisés pour avoir des variantes d’exercice ou d’d’autres idées ici.

Pour réaliser cet exercice, vous devez aligner vos coudes sur vos épaules et être face au sol sur vos avant-bras. Ensuite, mettez vos genoux au sol et serrés vos abdos en ayez votre dos bien droit. Revenez en planche bras tendus en décollant vos avant-bras du sol, toujours sous vos épaules. Enfin, reposez le coude gauche, puis celui droit pour revenir sur vos bras. Faites cet exercice à votre rythme. Montez, descendez, puis remontez et redescendez en ayant toujours le dos bien droit.

Planche bras tendus

C’est un exercice de gainage très connu. D’ailleurs, il se retrouve dans de nombreux programmes et cours de fitness. La planche bras tendus aide à faire travailler vos cuisses, les bras, les épaules, de même que les fessiers. Pour la réaliser, le pratiquant doit être face au sol, les mains sous les épaules et les bras bien tendus.

Serrez vos abdos, mettez les genoux au sol et contractez vos fessiers. Alignez vos épaules et les hanches et restez dans cette posture pendant un temps de 15 à 30 secondes. Vous pourrez répéter l’exercice plusieurs fois selon vos aptitudes physiques.

Planche latérale

Cet exercice est agréable pour bien dessiner la taille et renforcer les abdominaux des côtés. Si vous souhaitez réaliser la planche latérale sur le côté droit :

• Vous devez être au sol, mais de profil
• Prenez appui sur votre avant-bras droit tout en ayant voté coude bien placé sous votre épaule
• Tendez le genou gauche et mettez celui de droit au sol
• Montez votre bassin et posez la maison gauche à votre taille

Tout ce qui vous reste à faire c’est de maintenir cette position pendant 15 à 30 secondes. Répétez l’exercice plusieurs fois avec un temps de repos.

Planche statique bras avec jambes décollées

C’est un exercice de gainage efficace pour faire travailler les fessiers, le dos, les bras, les abdos et les jambes. Pour la réaliser, vous devez vous mettre en position 4 pattes face au sol. Les bras doivent être sous les épaules et les genoux sous les épaules. Levez un bras et la jambe opposée. C’est-à-dire si vous levez le bras gauche, vous devez lever la jambe droite.

Tenez la position pendant 15 ou 20 secondes. Pour bien réussir l’exercice, vous devez bien aligner vos épaules, le dos doit rester bien droit et vos fessiers contractés. Répétez l’exercice plusieurs fois avec un certain temps de repos.